Pourquoi les légumes secs intéressent-ils tant les nutritionnistes ?

Afterres2050 propose de baisser notre apport protéique de 90 grammes par jour à 52 gr. et de le couvrir aux 2/3 par des protéines végétales. Est-ce bien raisonnable ?

Tous les spécialistes s’accordent pour le dire : non seulement nous mangeons trop de protéines mais nos apports ne sont pas correctement équilibrés : En France, nous mangeons (en moyenne) trop de protéines d’origine animale (viande, lait, …) et pas assez de protéines végétales, légumes, céréales.

Les présomptions se sont confirmées :  ce régime augmente les risques de certaines maladies : maladies cardiovasculaires, certains cancers, obésité.

Internet_Fagiolina1 - copieManger en même temps des légumes secs et des céréales pour les acides aminés essentiels

Les légumes secs, associés aux céréales, nous y reviendrons, sont une source alternative intéressante de protéines. Certes, la viande, les produits laitiers, les œufs ou le poisson sont des protéines dites de haute qualité car ils contiennent les 9 acides aminés indispensables (AAI). Les AAI, ce sont ces acides aminés, ces briques de protéines que notre organisme ne sait pas synthétiser, et que nous devons apporter par notre alimentation.

La plupart des légumes secs ne contiennent pas tous les IAA. C’est pourquoi, pour satisfaire nos besoins en protéines et en AAI, il faut associer les légumes secs avec des céréales (complètes, c’est important). Le tandem céréales et légumes secs est très complémentaire : les céréales complètes contiennent davantage de lysine mais moins de méthionine et de cystéine, et inversement pour les légumes secs. Céréales et légumes secs s’équilibrent très bien lorsqu’ils sont consommés au cours d’un même repas.

Les légumes secs fournissent également des nutriments très intéressants pour le corps humain : glucides complexes (amidon à faible indice glycémique), fibres, vitamines (notamment B9 ou acide folique) et minéraux comme le calcium, le zinc, le phosphore et le fer. Peu riches en matières grasses, ils contiennent surtout des acides gras essentiels.

Pour toutes ces raisons, les légumes secs sont recommandés dans les régimes végétariens et pour les pratiquants de sports d’endurance.

Au final, de nombreux bénéfices pour la santé

Les légumes secs ont d’autres caractéristiques intéressantes :

  • Un index glycémique peu élevé qui convient particulièrement aux diabétiques (protection contre le diabète de type 2) et aide à la prévention chez les sujets sains ;
  • Une diminution des risques de maladies Cardiovasculaires (MCV) car la consommation régulière de légumineuses à graines peut entraîner une diminution du cholestérol et de triglycérides dans le sérum (deux facteurs importants de MCV) ;
  • Une caractéristique antioxydante ;
  • Un rôle protecteur contre le risque de cancer du colon (fibres, composés bioactifs) ;
  • Ils réduisent les envies ou besoins de grignotages entre les repas, trop souvent de densité nutritionnelle faible, qui sont des facteurs favorisant de surpoids, voire d’obésité, …

et pour le porte monnaie !

Leur prix d’achat abordable pour les consommateurs en font aussi des produits très intéressants au regard de la transition alimentaire qu’il faut engager, pour la santé, mais aussi (autre sujet) pour le climat. L’alimentation représente en effet près de 30 % des émissions de gaz à effet de serre sur le territoire français (source IFEN, 2006), pour plusieurs raisons : la sur-fertilisation des cultures, le poids de l’élevage dans notre agriculture et des protéines animales dans nos assiettes

Pour en savoir plus :

voir les publications (et références bibliographiques, 2002) du ministère de l’agriculture du Canada, l’une sur les maladies cardiovasculaires

l’autre sur les légumineuses et le diabète.

Voir aussi les travaux de ainsi que les travaux de Martine Champ, 2014, directrice de recherche INRA à Nantes et directrice adjointe du Centre de Recherche en Nutrition Humaine Ouest.

 

2 pensées sur “Pourquoi les légumes secs intéressent-ils tant les nutritionnistes ?

  1. Bonjour,
    Je compléterais en signalant que le mélange céréales-légumineuses n’est pas du tout nécessaire pour les AAI (source : http://www.dailymotion.com/video/x301lfy )

    En complément, je vous laisse avec une conférence de Jérôme Bernard-Pellet sur le domaine : https://www.youtube.com/watch?v=_zVsE9ljd78 .

    Amicalement.

  2. Bonjour,
    Je vous le dit, non seulement les produits secs intéressent les nutritionnistes mais presque les produits biologiques à cause de ses bienfaits.

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